Привести себя в форму. Успеть за 20 минут

0
128

У вас мало времени, но вы хотите быть в форме? Вы укрепите основные группы мышц, выполняя этот комплекс дважды в неделю.

GettyImages

Наш эксперт Сергей Блюхер,

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 

Ирина Туманова,заместитель гендиректора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Она ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму.

Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.

Выпад с подъемом колена

  • Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.
  • На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.
  • 10–15 повторов на каждую ногу.

Махи с гантелью

  • Исходное положение – стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты.
  • С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.
  • Сделайте 12–15 повторений.

Боковые скручивания

  • Исходное положение – лежа на левом боку с упором на ягодицу и ладонь левой руки. Ноги на весу. Колени вместе. Правая рука за головой.
  • Отталкиваясь ладонью опорной правой руки и скручиваясь внутрь, одновременно потяните колени и правый локоть навстречу друг другу до легкого касания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • 12–20 раз на каждую сторону, 2 подхода.

Русские скручивания

  • Сядьте на пол, отклоните корпус назад под углом 45°. Поднимите ноги, сгибая бедро под углом 45°, так, чтобы корпус и бедра образовали прямой угол.
  • Руки вытяните вперед и слегка давите одной ладонью на другую. Сохраняя это положение, выполняйте короткие быстрые скручивания корпусом вправо-влево и переносите прямые руки за правое и левое колено поочередно.
  • 2 подхода по 30–40 сек. на каждую сторону.

Боковые наклоны

  • Стоя на левой ноге, правую – согните в колене и поднимите вверх под углом 90°. Руки выпрямлены вверх, удерживаем мяч, живот втянут, спина прямая. На вдохе, не расслабляя мышцы пресса и спины, наклоните корпус влево под углом 30–35°.
  • Удерживая руки с мячом прямыми, правую ногу выпрямите вниз. Задержитесь в этом положении на 1–2 сек. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10–15 наклонов, затем повторите в другую сторону.

Джампинг джек

  • Исходное положение – стоя, ноги вместе, ладони у бедер вместе, руки прямые.
  • На выдохе прыжком переместите прямые ноги в стороны на расстояние чуть шире плеч, а прямые руки под углом 45° вверх. Не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 30–45 сек.

Обратные отжимания

  1. Упритесь основаниями ладоней о сиденье стула так, чтобы пальцы были направлены вниз. Таз на весу, ноги согнуты под углом 90°.
  2. На вдохе опуститесь вниз, спина прямая. Согните локти под прямым углом, но не садитесь на пол. Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

Боковая планка

  • Исходное положение – низкая планка на локтях. Останьтесь в упоре на правом локте. На вдохе левую руку потяните под себя.
  • На выдохе, сохраняя равновесие и тонус мышц пресса, потянитесь левой рукой в потолок.
  • Задержитесь на 1–2 сек., не давая тазу «проваливаться» вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком сложным, опирайтесь на колени.
  • 5–10 повторений на каждую сторону.
Источник: www.goodhouse.ru